칼슘 많은 음식 총정리 – 뼈 건강부터 심장 기능까지 챙기는 식단

칼슘 많은 음식 총정리 – 뼈 건강부터 심장 기능까지 챙기는 식단 가이드

칼슘은 우리 몸에서 뼈와 치아 건강뿐만 아니라 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고 등
다양한 생리작용에 관여하는 필수 무기질이에요.
하지만 칼슘은 몸에 저장되지 않기 때문에, 매일 꾸준히 섭취해야 하고,
흡수율도 음식에 따라 차이가 있기 때문에 질 좋은 칼슘 식품을 골라서 먹는 게 중요해요.

이번 글에서는 칼슘이 풍부한 음식들을 식품군별로 총정리해서 소개해드릴게요.
흡수율이 좋은 식품, 함께 먹으면 좋은 조합, 주의할 음식까지 함께 정리해 드릴게요.

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1. 유제품 – 칼슘 공급의 대표 식품군

우유, 치즈, 요거트는 체내 흡수율이 높은 칼슘을 포함하고 있어요.
특히 유당이 있는 상태로 먹을 경우 칼슘 흡수를 돕는 역할을 해요.

식품 1회 제공량 칼슘 함량

우유	200ml	약 200~250mg
플레인 요거트	150g	약 180mg
슬라이스 치즈	1장(20g)	약 120~150mg

• 아침 공복보다 식사 중 섭취가 흡수율이 높아요
• 유당불내증 있는 경우 ‘락토프리 우유’도 좋은 대안
• 칼슘 외에도 단백질, 인, 비타민B군도 함께 공급됨

 

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2. 뼈째 먹는 생선 – 칼슘 보물창고

생선 중에서도 멸치, 꽁치 통조림, 정어리 등 뼈째 먹을 수 있는 생선이 칼슘이 매우 풍부해요.
특히 멸치는 단백질도 풍부해 아이들 간식으로도 좋아요.

식품 1회 제공량 칼슘 함량

국물용 멸치	10g	약 500mg
통조림 정어리	100g	약 300~350mg
꽁치 통조림	100g	약 200mg

• 칼슘 흡수를 위해 비타민D와 함께 섭취하면 좋아요
• 국물로 우려낸 멸치보다 ‘통째로 씹는’ 섭취가 효과적
• 짠맛 강한 통조림은 염분 섭취 주의

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3. 콩·두부·콩제품 – 식물성 칼슘의 대표주자

콩은 기본적으로 칼슘이 풍부하고,
특히 석회 처리된 두부는 칼슘 함량이 아주 높아요.

식품 1회 제공량 칼슘 함량

삶은 콩	100g	약 120mg
부침용 두부	100g	약 270~300mg
콩국물	200ml	약 100mg

• 식물성 칼슘은 흡수율이 낮지만 꾸준히 먹으면 유익
• 두부는 국이나 반찬으로 매일 활용 가능
• 나물류와 함께 먹으면 칼슘 흡수에 도움

 

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4. 채소류 – 무심코 먹는 채소에도 칼슘 풍부

특히 잎이 짙은 녹색 채소는 칼슘이 꽤 많이 들어 있어요.
단, 일부 채소는 수산염이 많아 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 조리법이 중요해요.

식품 1회 제공량 칼슘 함량

케일	100g	약 150mg
쑥갓	100g	약 130mg
깻잎	5장	약 80mg
근대	100g	약 100mg

• 데치거나 익혀 먹으면 수산염 감소로 흡수율 증가
• 다양한 반찬으로 활용하기 좋아요
• 비타민K가 풍부해 뼈 건강에도 추가 효과

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5. 해조류 – 미네랄과 칼슘을 한 번에

미역, 다시마, 톳 등 해조류는 칼슘 외에도
마그네슘, 요오드, 섬유질이 풍부해 균형 잡힌 식단에 좋아요.

식품 1회 제공량 칼슘 함량

마른 미역	10g	약 120mg
다시마	10g	약 90mg
톳	50g	약 200mg

• 마른 상태 기준으로 물에 불려서 조리
• 과다 섭취 시 요오드 과잉 주의
• 된장국, 볶음, 샐러드에 활용 가능

 

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6. 견과류·씨앗류 – 작지만 강한 칼슘원

아몬드, 참깨, 해바라기씨 등은 적은 양으로도 칼슘을 꽤 많이 보충할 수 있는 식품이에요.
간식이나 샐러드 토핑, 반찬 양념으로 쉽게 활용 가능해요.

식품 1회 제공량 칼슘 함량

볶은 참깨	10g	약 90mg
아몬드	10알(20g)	약 75mg
해바라기씨	20g	약 40mg

• 단독으로 많이 먹기보다는 다른 음식에 더해 섭취
• 기름에 볶지 않은 생 견과류 추천
• 지방 함량이 높아 과다 섭취 주의

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7. 과일 중 칼슘 많은 종류

과일은 전반적으로 칼슘 함량이 낮지만,
무화과, 오렌지, 키위 등 일부 과일은 칼슘이 꽤 들어 있어요.

식품 1회 제공량 칼슘 함량

말린 무화과	2개	약 80mg
오렌지	1개	약 60mg
키위	1개	약 40mg

• 과일로 칼슘 보충은 ‘보조적인 역할’
• 생과일보다 건조 과일(말린 무화과)이 더 고함량
• 비타민C와 함께 흡수율 상승

 

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칼슘 흡수율을 높이는 식습관 팁

방법 설명

비타민 D 함께 섭취	칼슘 흡수율을 크게 높임 (햇볕, 계란, 고등어 등)
나트륨 과잉 섭취 제한	소금이 많으면 칼슘 배출 촉진
카페인 적정 섭취	과도한 커피, 탄산음료는 칼슘 흡수 방해
과일과 함께 섭취	비타민 C와 산 성분이 칼슘 용해에 도움

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하루 권장 섭취량은?

• 성인 남성: 약 700~800mg
• 성인 여성: 약 700mg
• 폐경기 여성: 800~1000mg
• 청소년기/노년기: 최대 1000~1200mg 필요