갱년기 불면증 원인 증상 치료방법

갱년기 불면증 원인 증상 치료방법 등 갱년기 불면증에 관한 정보 알아보도록 하겠습니다. 갱년기는 여성의 생애 중 가장 큰 변화의 시기입니다. 갱년기에는 여러 가지 증상이 나타나는데, 그 중 하나가 불면증입니다. 불면증은 잠을 잘 못 들거나, 자다가 자주 깨거나, 잠이 부족하거나, 수면의 질이 나쁘거나 하는 상태를 말합니다. 불면증은 건강에도, 삶의 질에도 악영향을 미칩니다. 갱년기 불면증은 왜 생기고, 어떻게 해결할 수 있을까요?

갱년기 불면증 정보

 

갱년기 불면증 증상

갱년기 불면증의 증상은 다음과 같습니다.

- 잠들기 어렵다: 잠자리에 들어도 한참 동안 잠이 오지 않거나, 잘 때도 마음이 안정되지 않는다.
- 자주 깬다: 밤중에 자주 깨거나, 깬 후에 다시 잠들기 어렵다.
- 일찍 깬다: 아침보다 일찍 깨거나, 일어난 후에 다시 잠들지 못한다.
- 수면의 질이 낮다: 수면 중에 꿈을 많이 꾸거나, 편안하지 못하거나, 피로감이 남아있다.

갱년기 불면증 원인

갱년기 불면증의 주요 원인 3가지와 해결방법을 알아보겠습니다.

1. 호르몬의 변화와 그 영향
갱년기 불면증의 가장 큰 원인은 호르몬의 변화입니다. 갱년기에는 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 급격히 감소합니다. 이러한 호르몬의 감소는 수면 주기와 수면 호르몬인 멜라토닌에 영향을 줍니다. 에스트로겐은 멜라토닌의 분비를 촉진하고, 프로게스테론은 수면을 유도하고 안정시키는 역할을 합니다. 따라서 이들 호르몬이 감소하면 수면의 양과 질이 저하됩니다.

또한 호르몬의 변화는 갱년기 증상으로 알려진 발한, 식은땀, 안면 홍조 등을 유발합니다. 이러한 증상들은 잠들기 전이나 잠자는 동안에도 나타날 수 있어서 수면을 방해하고 깨우게 됩니다.

해결방법: 호르몬 요법
갱년기 불면증의 근본적인 해결방법은 호르몬 요법입니다. 호르몬 요법은 적어진 여성 호르몬을 대체함으로써 갱년기 증상과 불면증을 완화할 수 있습니다. 호르몬 요법은 정제, 패치, 젤, 크림, 임플란트 등 다양한 형태로 제공됩니다. 단, 호르몬 요법은 부작용이 있을 수 있으므로 반드시 의사와 상담하고 처방받아야 합니다.

2. 생활 습관과 스트레스
갱년기 불면증의 다른 원인은 생활 습관과 스트레스입니다. 갱년기에는 몸과 마음이 쉽게 흔들리고 민감해지므로, 일상적인 습관이나 환경의 변화가 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 카페인, 니코틴, 알코올 등은 신경계를 자극하고 수면 주기를 깨트리므로 피해야 합니다. 또한 스마트폰이나 TV와 같은 전자 기기는 파란색 광선을 방출하여 멜라토닌 분비를 억제하므로 잠들기 전에 사용하지 않는 것이 좋습니다.

갱년기에는 스트레스도 증가할 수 있습니다. 갱년기 증상이나 불면증으로 인한 불편함, 가족이나 직장에서의 문제, 노화나 죽음에 대한 걱정 등이 스트레스의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스는 불안과 우울감을 유발하고, 코티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비하게 합니다. 코티솔은 수면 주기를 방해하고 수면의 질을 저하시킵니다.

해결방법: 자연 치료와 이완 훈련
갱년기 불면증을 개선하기 위한 자연 치료와 이완 훈련이 있습니다. 자연 치료는 감초, 발레리안, 캐모마일, 라벤더 등의 허브를 이용하는 것입니다. 이러한 허브들은 신경계를 안정시키고 수면을 도와줍니다. 허브는 차나 액상으로 섭취할 수 있으며, 아로마 테라피로도 사용할 수 있습니다.

이완 훈련은 몸과 마음을 편안하게 하는 방법입니다. 요가, 명상, 호흡법, 마사지 등이 이완 훈련의 예입니다. 이러한 훈련들은 스트레스와 불안을 감소시키고, 근육의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 개선합니다. 잠들기 전에 이완 훈련을 하면 수면의 질을 높일 수 있습니다.

3. 심리적 요인
갱년기 불면증의 또 다른 원인은 심리적 요인입니다. 갱년기는 여성의 생애 전환기로서 자아 정체성이나 삶의 의미에 대한 고민이 생길 수 있습니다. 갱년기 여성은 자신의 가치나 역할에 대해 의심하거나 불안해할 수 있습니다. 또한 갱년기는 성적 욕구나 만족도에도 변화를 가져올 수 있습니다. 갱년기 여성은 성적 관심이 줄어들거나 성관계에 어려움을 겪을 수 있습니다. 이러한 심리적 요인들은 잠자리에서도 영향을 미치고, 불면증을 악화시킬 수 있습니다.

해결방법: 상담과 치료
갱년기 불면증에 영향을 주는 심리적 요인들은 전문가와의 상담과 치료를 통해 해결할 수 있습니다. 상담은 갱년기 여성이 자신의 감정과 생각을 표현하고, 문제를 인식하고, 해결책을 찾는 과정입니다. 상담은 개인적으로도 할 수 있고, 가족이나 배우자와 함께 할 수도 있습니다. 상담은 갱년기 여성의 자아 존중감과 삶의 만족도를 높여줍니다.

 

갱년기 불면증 치료방법

갱년기 불면증의 치료 방법은 크게 생활습관 개선과 의학적 치료로 나눌 수 있습니다. 생활습관 개선은 무엇보다 중요합니다. 다음과 같은 방법들을 시도해 보세요.

- 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 따뜻한 차를 마시거나 이완 운동을 하여 몸과 마음을 편안하게 합니다.
- 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차와 같이 카페인이 함유된 음료나 음식을 피합니다. 카페인은 수면 주기를 어지럽히고 잠을 깊게 자지 못하게 합니다.
- 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술이나 담배를 피합니다. 술은 잠들기 쉽게 해주지만, 깊은 잠을 방해하고 자주 깨게 합니다. 담배는 니코틴이라는 각성제가 들어 있어 잠들기 어렵게 합니다.
- 적당한 운동은 수면에 도움이 되지만, 과격한 운동은 하지 않습니다. 운동은 잠들기 5시간 전에 마칩니다. 운동은 체온을 올리고 스트레스를 줄여주지만, 너무 많이 하거나 잠자리에 들기 직전에 하면 오히려 수면을 방해합니다.
- 낮잠은 최소화하고, 필요하다면 규칙적인 시간에 30분 이내로 자보도록 합니다. 낮잠은 수면 주기를 깨트리고 밤에 잠을 못 자게 할 수 있습니다. 하지만 낮잠이 필요하다면, 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 들이고, 낮잠은 오후 3시 이전에 30분 이내로 제한합니다.
- 잠자리에 들기 전에 스마트폰이나 TV를 보지 않습니다. 이러한 기기들은 파란색 빛을 내뿜어 멜라토닌의 분비를 억제하고 잠을 오지 않게 합니다. 또한 재미있거나 흥분되는 콘텐츠를 보면 뇌가 각성되어 잠들기 어렵습니다.
- 잠자리에 들 때는 어두운 곳에서 조용하고 쾌적한 온도를 유지합니다. 빛이나 소음은 수면을 방해하거나 깨우는 역할을 합니다. 온도가 너무 높거나 낮아도 잘 자지 못합니다. 잠자리에 들 때는 창문을 가리거나 귀마개를 사용하거나 적당한 온도를 조절하는 등의 방법을 사용합니다.
- 잠자리에 들 때는 졸음이 오기 시작할 때 자는 것이 좋습니다. 졸음은 수면 주기와 관련된 생체 리듬의 신호입니다. 졸음이 오지 않는데 강제로 잠자리에 들면 오히려 불안해지고 잠이 오지 않습니다. 반대로 졸음이 왔는데 잠자리에 들지 않으면 졸음이 사라지고 다시 오기까지 시간이 걸립니다.

생활습관 개선으로도 불면증이 해결되지 않는다면, 의학적 치료가 필요할 수 있습니다. 의학적 치료의 대표적인 방법은 호르몬 요법과 수면제입니다.

호르몬 요법은 여성호르몬인 에스트로겐을 보충하여 갱년기 증상과 불면증을 완화하는 방법입니다. 호르몬 요법은 정제, 패치, 젤, 크림 등의 형태로 제공됩니다. 호르몬 요법은 갱년기 여성의 수면 질과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 호르몬 요법은 유방암이나 심혈관 질환 등의 부작용이 있을 수 있으므로, 전문가와 상담하고 정기적으로 검사를 받아야 합니다.

수면제는 수면 유도제라고도 하며, 잠들기 쉽게 하거나 깊게 자게 하는 약물입니다. 수면제는 단기적으로 불면증을 치료하는 데 도움이 됩니다. 하지만 수면제는 중독성이 있고, 장기적으로 사용하면 효과가 감소하거나 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 수면제는 전문가의 처방에 따라서만 사용하고, 자의적으로 양을 늘리거나 의존하지 않아야 합니다.

 

갱년기에 좋은 음식

1. 십자화과 채소

십자화과 채소란 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 깻잎, 무 등을 말합니다. 이들 채소에는 **이소플라본**이라는 성분이 들어있는데, 이는 여성호르몬과 비슷한 작용을 하여 호르몬 분비를 조절해줍니다. 또한 십자화과 채소에는 **항산화 성분**도 풍부하여 면역력을 높이고, 암 예방에도 도움이 됩니다.

십자화과 채소는 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 샐러드, 볶음, 김치, 국 등으로 만들어서 매일 한 그릇씩 드시면 좋습니다.

2. 베리류

베리류란 블루베리, 딸기, 복분자, 아로니아 등의 작고 짙은 색의 과일을 말합니다. 베리류에는 **안토시아닌**이라는 성분이 들어있는데, 이는 혈관을 건강하게 해주고 혈압과 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 또한 베리류에는 **비타민 C**와 **폴리페놀**도 함유되어 있어 피부를 탄력있게 하고 주름을 예방합니다.

베리류는 신선하게 먹거나 스무디, 잼, 요거트 등으로 만들어서 드셔도 좋습니다. 하루에 한 컵 정도 섭취하시면 갱년기 건강에 도움이 됩니다.

3. 건강한 지방

건강한 지방이란 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 말합니다. 오메가-3 지방산은 **염증**을 줄여주고 **심혈관 질환**을 예방합니다. 또한 오메가-3 지방산은 **뇌 건강**에도 좋으며 우울증과 치매를 예방할 수 있습니다.

건강한 지방이 들어있는 음식은 연어, 참치, 고등어, 아보카도, 견과류, 올리브유 등이 있습니다. 이들 음식을 주기적으로 섭취하시면 갱년기 증상을 완화하고 건강을 증진시킬 수 있습니다.

4. 유산균 음식

유산균 음식이란 요구르트, 두유, 김치, 청국장 등의 발효 음식을 말합니다. 유산균 음식에는 **유산균**이라는 유익한 세균이 들어있는데, 이는 장 건강을 개선하고 소화를 돕습니다. 또한 유산균 음식에는 **칼슘**과 **비타민 K**도 함유되어 있어 골다공증을 예방하고 뼈를 강하게 해줍니다.

유산균 음식은 하루에 한 번씩 드시면 좋습니다. 단, 유산균 음식은 설탕이나 인공 첨가물이 들어있지 않은 것을 선택하시는 것이 좋습니다.

5. 콩 음식

콩 음식이란 두부, 두부김치, 콩나물, 콩국수 등의 콩으로 만든 음식을 말합니다. 콩 음식에는 **대두 이소플라본**이라는 성분이 들어있는데, 이는 여성호르몬과 비슷한 구조를 가지고 있어 호르몬 분비를 조절해줍니다. 또한 콩 음식에는 **단백질**과 **식이섬유**도 풍부하여 포만감을 주고 체중 관리에 도움이 됩니다.

콩 음식은 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 두부는 구운 두부, 두부조림, 순두부찌개 등으로 만들어서 드시면 좋습니다. 콩나물은 콩나물국, 콩나물무침, 콩나물비빔밥 등으로 만들어서 드시면 좋습니다.

 

 

갱년기에 좋은 운동

요가: 요가는 스트레스를 줄이고, 몸과 마음을 집중시킬 수 있는 운동입니다. 또한, 요가는 관절을 유연하게 만들어주는 효과가 있어 갱년기에 좋은 운동 중 하나입니다.

1. 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동은 체력을 유지하고, 대사량을 증가시켜 갱년기 불면증을 완화시킬 수 있습니다.
2. 필라테스: 필라테스는 근육을 강화하고, 몸을 유연하게 만들어주는 운동입니다. 또한, 몸과 마음을 편안하게 만들어주는 효과가 있습니다.
3. 댄스: 댄스는 체력을 유지하고, 유연성을 높여주는 운동입니다. 또한, 댄스를 통해 스트레스를 해소할 수 있어 갱년기 불면증을 완화할 수 있습니다.

에어로빅: 에어로빅은 대사량을 증가시켜 체중을 감량시키는 효과가 있습니다. 또한, 에어로빅은 체력을 유지하고, 유연성을 높여주는 운동입니다.

 

이상으로 갱년기 불면증에 관한 정보 알아봤습니다.

아래 다른 글 참고 하시길 바랍니다.