공복혈당 정상수치 범위 및 낮추는 방법 알아보기

공복혈당 정상수치 범위 및 낮추는 방법 등 공복혈당 관리방법에 대해 알아보겠습니다. 안녕하세요, 여러분. 오늘은 공복혈당을 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다. 공복혈당이란 아침에 식사를 하기 전에 측정하는 혈당 수치를 말합니다. 공복혈당이 높으면 당뇨병의 위험이 증가하고, 심혈관 질환, 신장 손상, 시력 저하 등의 합병증을 유발할 수 있습니다. 따라서 공복혈당을 정상 범위 안에 유지하는 것이 중요합니다.

공복혈당 정상수치 범위

공복혈당 수치는 식습관, 비만, 운동 부족, 유전적인 요인, 스트레스 등에 영향을 받습니다. 공복혈당 수치를 관리하기 위해서는 적절한 식습관 조절, 신체 활동 증가, 체중 감량, 스트레스 관리 등이 필요합니다. 이번 글에서는 공복혈당을 낮추고 관리할 수 있는 방법 4가지를 소개하겠습니다.

 

공복혈당 정상수치 범위는 성인 기준으로 70~99mg/dL 입니다. 만약 공복혈당이 100~125mg/dL 사이라면 공복혈당장애(pre-diabetes)로 판단되고, 126mg/dL 이상이라면 당뇨병으로 진단됩니다. 공복혈당장애는 당뇨병의 전단계로, 당뇨병의 위험도가 높은 상태입니다. 공복혈당장애를 방치하면 10년 안에 25% 이상이 당뇨병으로 진행될 수 있습니다.

 

공복혈당 낮추는 방법

1. 규칙적인 운동
운동은 혈당 조절에 매우 효과적인 방법입니다. 운동을 하면 근육이 에너지로 사용할 수 있는 포도당을 흡수하고, 인슐린의 작용을 촉진하여 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 운동은 강도보다는 지속 시간과 빈도가 중요합니다. 일주일에 3~4회, 한 번에 30분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 달리기, 자전거 타기, 수영, 걷기 등이 좋습니다.

2. 건강한 식습관
식사는 혈당 조절에 가장 큰 영향을 미치는 요인입니다. 공복혈당을 낮추기 위해서는 다음과 같은 식습관을 갖는 것이 좋습니다.
- 하루에 3끼를 규칙적으로 먹고, 간식은 피하거나 건강한 간식을 선택합니다.
- 탄수화물 섭취량을 적절하게 조절하고, 단순당이 많은 음식은 피합니다. 쌀, 면, 빵 등의 주식은 반찬과 함께 적당한 양만 먹습니다.
- 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취합니다. 콩, 견과류, 채소, 과일, 닭고기, 생선 등이 좋습니다.
- 지방 섭취량을 줄이고, 특히 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식은 피합니다. 버터, 치즈, 마요네즈, 과자, 패스트푸드 등이 해당됩니다.

3. 충분한 수분 섭취
물은 혈액의 순환을 돕고, 혈액 내의 포도당 농도를 낮춰주는 역할을 합니다. 물은 하루에 2리터 이상 마시는 것이 좋습니다. 단, 당이 들어있는 음료수나 과일주스는 피하고, 무가당 차나 커피 등을 마시는 것이 좋습니다.

4. 스트레스 관리
스트레스는 호르몬 분비를 불규칙하게 만들어 혈당 수치에 영향을 줍니다. 스트레스를 받으면 부신피질 호르몬과 성장호르몬이 분비되어 혈당을 상승시킵니다. 따라서 스트레스를 적절하게 해소하는 것이 중요합니다. 호흡법, 명상, 요가, 취미활동, 친구와의 대화 등이 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

5. 규칙적인 수면
수면은 혈당 조절에 필수적인 요소입니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시키고, 포도당 대사를 방해하여 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 반대로 충분한 수면은 인슐린의 작용을 촉진하고, 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 수면은 하루에 7~8시간 정도가 적당하며, 잠자리에 들기 전에는 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기를 멀리하고, 어두운 공간에서 조용하게 잠을 청하는 것이 좋습니다.

 

혈당 관리방법

1. 거꾸로 식사하기

거꾸로 식사하기란 밥, 반찬, 디저트를 먹는 일반적인 식사 순서를 완전히 바꾼 개념의 식사 방법입니다. 처음에 채소 샐러드를 먹고 난 후 단백질 음식을 먹고 맨 마지막으로 밥과 약간의 반찬을 먹는 것이 거꾸로 식사하기입니다.

거꾸로 식사하기의 장점은 식후 혈당이 일시적으로 빨리 올라가는 것을 막을 수 있다는 것입니다. 채소 샐러드는 식이 섬유가 풍부하여 혈당 상승을 완만하게 하고, 단백질 음식은 포만감을 높여주고, 밥은 탄수화물이기 때문에 혈당 상승에 영향을 줍니다. 따라서 밥을 마지막에 먹으면 혈당 상승을 최소화할 수 있습니다.

2. GI 지수 낮은 음식 먹기

GI 지수란 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 나타내는 지수입니다. GI 지수가 낮은 음식은 혈당을 느리게 올리고, GI 지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올립니다. 공복혈당을 낮추기 위해서는 GI 지수가 낮은 음식을 먹는 것이 좋습니다.

GI 지수가 낮은 음식은 대부분 탄수화물 함량이 낮고 단백질, 식이 섬유, 건강한 지방이 풍부한 것이 특징입니다. 예를 들어 통곡물, 현미, 보리, 귀리, 카뮤트, 늘보리, 병아리콩 등과 같은 탄수화물 음식과 견과류, 콩류, 유제품, 계란, 생선 등과 같은 단백질 음식이 GI 지수가 낮은 음식입니다.

 

3. 근력 운동하기

근력 운동은 몸에 근육량을 늘리고 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있습니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 혈당을 세포로 이동시키는 역할을 잘 하지 못하는 상태를 말합니다. 인슐린 저항성이 높으면 혈당이 쉽게 내려가지 않고 공복혈당이 높아집니다.

근력 운동을 하면 근육 세포가 활성화되어 인슐린에 민감해지고, 혈당을 에너지로 사용하게 됩니다. 따라서 근력 운동을 꾸준히 하면 혈당을 안정적으로 유지하고 공복혈당을 낮출 수 있습니다. 매일 30분 이상의 하체 근육을 강화할 수 있는 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.

4. 충분한 수면하기

수면은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 수면이 부족하면 췌장에서 인슐린 반응을 좋게 하는 것이 어렵고, 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되어 혈당을 올리는 효과가 있습니다. 또한 수면 부족은 식욕 조절에도 영향을 주어 과식, 폭식을 유발할 수 있습니다.

공복혈당을 좋게 하고 싶으면 7시간 이상의 충분한 수면을 하는 것이 좋습니다. 수면 시간과 질을 개선하기 위해서는 수면 전에 카페인, 알코올, 당분 등의 섭취를 자제하고, 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 전자기기 사용을 줄이고, 어두운 환경에서 편안한 온도와 습도를 유지하는 것이 도움이 됩니다.

 

혈당에 좋은 음식

- 살코기: 살코기는 단백질과 철분이 풍부하고 탄수화물이 적어 혈당을 올리지 않습니다. 살코기는 인슐린 저항성을 낮추고 근육량을 증가시켜 혈당 관리에 도움이 됩니다. 살코기는 돼지고기 등심, 소고기 등심, 닭가슴살 등이 있습니다.

- 두부와 두유: 두부와 두유는 식물성 단백질과 식이 섬유가 풍부하고 지방과 칼로리가 낮아 혈당을 올리지 않습니다. 두부와 두유는 인슐린 분비를 촉진하고 혈압과 콜레스테롤을 낮춰 당뇨병의 합병증을 예방합니다.

- 견과류: 견과류는 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 오메가-3 지방산 등이 함유되어 있어 혈당을 낮추고 혈관 건강을 개선합니다. 견과류는 포만감을 주어 과식을 방지하고 체중 관리에도 좋습니다. 견과류는 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈넛 등이 있습니다.

- 해조류: 해조류는 요오드, 칼슘, 철분, 마그네슘 등이 풍부하고 탄수화물이 적어 혈당을 올리지 않습니다. 해조류는 갑상선 기능을 조절하고 혈압과 콜레스테롤을 낮춰 당뇨병의 합병증을 예방합니다 . 해조류는 김, 다시마, 미역, 파래 등이 있습니다.

- 해산물: 해산물은 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하고 탄수화물이 적어 혈당을 올리지 않습니다. 해산물은 인슐린 저항성을 낮추고 혈관 건강을 개선합니다 . 해산물은 연어, 참치, 고등어, 꽁치, 조개, 오징어 등이 있습니다.

- 계란: 계란은 단백질과 비타민 B12가 풍부하고 탄수화물이 적어 혈당을 올리지 않습니다. 계란은 인슐린 분비를 촉진하고 근육량을 증가시켜 혈당 관리에 도움이 됩니다.

- 채소: 채소는 식이 섬유와 비타민, 미네랄, 항산화 성분 등이 풍부하고 탄수화물이 적어 혈당을 올리지 않습니다. 채소는 인슐린 저항성을 낮추고 혈관 건강을 개선합니다 . 채소는 시금치, 브로콜리, 당근, 무, 양파, 마늘, 돼지감자, 케일 등이 있습니다.

- 과일: 과일은 식이 섬유와 비타민, 미네랄, 항산화 성분 등이 풍부하고 당도가 낮은 것을 선택하면 혈당을 올리지 않습니다. 과일은 혈관 건강을 개선하고 당뇨로 인한 시력 저하를 예방합니다 . 과일은 사과, 배, 키위, 살구, 블루베리, 방울토마토 등이 있습니다.

혈당에 좋은 음식은 위에서 소개한 것 외에도 많이 있습니다. 혈당에 좋은 음식을 섭취하면서 운동을 꾸준히 하면 혈당 관리에 도움이 됩니다. 혈당에 좋은 음식을 알아보았습니다. 감사합니다.