비타민e 하루 권장량 비타민e 과다 섭취 시 부작용

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2023. 11. 28. 11:00

비타민e 하루 권장량 비타민e 과다 섭취 시 부작용 등 정보에 대해 정리해드리도록 하겠습니다.비타민 E는 강한 항산화 효과를 가진 지방에 용해되는 비타민으로, 세포를 보호하고 염증을 억제하며 면역 체계를 강화하는데 중요한 역할을 합니다. 또한 혈액 순환을 촉진하고 심장 건강을 유지하는 데도 도움을 줍니다. 비타민 E는 씨앗, 견과류, 채소, 과일 등 다양한 식품에 함유되어 있으며, 건강한 식습관을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 그러나 과다 섭취는 일부 부작용을 유발할 수 있으므로, 권장 섭취량을 지키는 것이 중요합니다. 개인의 건강 상태와 배경에 따라 적절한 비타민 E 섭취량을 설정하려면 의사나 영양사와 상의하는 것이 좋습니다.

비타민e 정보

비타민e 효능

비타민E의 효능 5가지를 소개하겠습니다.

1. 피부와 모발 건강 개선

비타민E는 피부와 모발에 좋은 영양소입니다. 비타민E는 혈액순환을 촉진하여 피부와 모발에 산소와 영양분을 공급합니다. 또한, 비타민E는 자외선으로 인한 피부 손상을 예방하고 회복하는데 도움이 됩니다. 비타민E는 피부의 수분과 탄력을 유지하고, 모발의 광택과 강도를 높입니다.

비타민E를 섭취하는 방법은 음식이나 영양제를 통해 할 수 있습니다. 또한, 비타민E가 함유된 스킨케어 제품이나 모발 관리 제품을 사용할 수도 있습니다. 비타민E 오일을 직접 피부나 모발에 발라주면 보다 집중적인 효과를 볼 수 있습니다.

2. 호르몬 균형 유지

비타민E는 내분비계와 신경계의 균형에 도움이 되는 영양소입니다. 호르몬은 우리 몸의 다양한 기능을 조절하는 화학물질입니다. 호르몬의 분비량이나 작용이 이상하면 생리전 증후군, 체중 증가, 알러지, 요로 감염증, 피부 상태 변화, 걱정, 피로 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

비타민E는 호르몬의 생성과 분해를 조절하는데 필요한 물질입니다. 비타민E는 특히 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 균형을 유지하는데 도움이 됩니다. 비타민E는 생리 주기를 일정하게 하고, 생리전 증후군의 증상을 완화하고, 폐경기의 불쾌감을 줄입니다.

비타민E를 섭취하는 방법은 음식이나 영양제를 통해 할 수 있습니다. 비타민E는 견과류, 씨앗, 식물성 오일, 달걀, 두유 등에 많이 들어 있습니다. 비타민E 영양제를 복용할 때는 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

3. 눈 건강 향상

비타민E는 눈 건강에 좋은 영양소입니다. 비타민E는 나이로 인한 황반 퇴화 위험을 줄입니다. 황반 퇴화란 눈의 망막 중심부인 황반에 손상이 생겨 시력이 저하되는 질환입니다. 비타민E는 황반에 산화 스트레스로 인한 손상을 예방하고 보호하는데 도움이 됩니다.

비타민E를 섭취하는 방법은 음식이나 영양제를 통해 할 수 있습니다. 비타민E 섭취를 통해 시력 개선의 효능을 보려면 비타민E를 섭취할 때 충분한 양의 비타민C, 베타카로틴, 그리고 아연과 함께 섭취해야 합니다. 비타민C와 베타카로틴은 각각 과일과 채소에, 아연은 해산물과 고기에 많이 들어 있습니다.

4. 알츠하이머병 치료와 예방

비타민E는 알츠하이머병 치료와 예방에 도움이 되는 영양소입니다. 알츠하이머병은 뇌의 신경세포가 손상되어 기억력과 인지력이 저하되는 퇴행성 정신질환입니다. 비타민E는 뇌의 항산화 작용을 강화하여 신경세포의 손상을 줄이고 보호하는데 도움이 됩니다.

비타민E를 섭취하는 방법은 음식이나 영양제를 통해 할 수 있습니다. 비타민E와 함께 비타민C를 섭취하면 치매 발병률을 낮출 수 있다고 합니다. 비타민C는 과일과 채소에 많이 들어 있습니다. 비타민E 영양제를 복용할 때는 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

5. 항암치료 효과 향상과 암 예방

비타민E는 항암치료 효과 향상과 암 예방에 도움이 되는 영양소입니다. 비타민E는 활성산소로 인한 DNA 손상을 줄이고 세포 사멸을 유도하여 암 세포의 증식을 억제하는데 도움이 됩니다

비타민e 과다 섭취 부작용

비타민E 과다 섭취의 초기 증상으로는 메스꺼움, 구토, 설사, 복부팽만감, 두통, 피로감 등이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 일시적이고 경미한 것일 수 있으나, 지속적이고 심한 경우에는 의사와 상담해야 합니다. 비타민E 과다 섭취가 장기간 지속되면 더 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다. 예를 들면,

- 혈액 응고장애: 비타민E는 혈액 응고를 방해하는 작용을 합니다. 이는 혈관 건강에 도움이 되지만, 과도하게 섭취하면 혈액이 너무 희석되어 출혈을 유발할 수 있습니다. 특히, 혈액 응고제나 항응고제를 복용하는 사람들은 비타민E와 상호작용하여 출혈성 뇌졸중이나 내장 출혈 등의 위험을 높일 수 있습니다.
- 간 손상: 비타민E는 지용성 비타민으로, 간에서 대부분 저장됩니다. 비타민E가 과다하게 축적되면 간에 독성을 유발하고, 간 기능을 저하시킬 수 있습니다. 이는 간염이나 간경변증과 같은 간 질환을 악화시킬 수 있습니다.
- 눈 손상: 비타민E는 시력을 보호하는데 도움이 되지만, 과다 섭취하면 눈에 역효과를 줄 수 있습니다. 연구에 따르면, 비타민E를 과다 섭취하는 사람들은 황반변성이나 백내장과 같은 눈 질환의 위험이 증가한다고 힙ㄴ;다.
- 기타 부작용: 비타민E 과다 섭취는 피부 발진, 가려움증, 탈모, 근육 약화, 관절 통증, 호르몬 불균형, 심장 질환 등의 다른 부작용을 일으킬 수 있습니다.

비타민E 과다 섭취의 예방 방법

비타민E 과다 섭취를 예방하기 위해서는 다음과 같은 방법을 따라야 합니다.

- 음식으로 비타민E를 섭취하고, 영양제나 보조식품은 필요한 경우에만 복용한다.
- 복용하는 영양제나 보조식품의 비타민E 함량을 확인하고, 하루 권장량을 초과하지 않도록 한다.
- 복용하는 다른 약물이나 음식과 비타민E와 상호작용할 수 있는지 확인하고, 가능하면 피하거나 의사와 상담한다.
- 비타민E 과다 섭취의 증상이 나타나면 즉시 복용을 중단하고, 의사와 상담한다.

비타민e가 많은 음식

비타민E가 많은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 다음은 비타민E가 풍부한 음식 9가지를 소개합니다.

1. 해바라기씨
해바라기씨는 비타민E의 보관실이라고 할 수 있습니다. 해바라기씨 1온스(약 28g)에는 약 10mg의 비타민E가 들어있습니다. 이는 하루 권장량의 약 67%에 해당합니다. 해바라기씨는 간식으로 먹거나 샐러드나 요거트 등에 넣어서 즐길 수 있습니다.

2. 아몬드
아몬드는 견과류 중에서도 비타민E 함량이 가장 높은 음식입니다. 아몬드 1온스에는 약 7mg의 비타민E가 들어있습니다. 이는 하루 권장량의 약 47%에 해당합니다. 아몬드는 단독으로 먹거나 우유나 버터로 만들어서 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

3. 아보카도
아보카도는 과일 중에서도 비타민E가 많은 편입니다. 아보카도 절반에는 약 2mg의 비타민E가 들어있습니다. 이는 하루 권장량의 약 13%에 해당합니다. 아보카도는 크리미한 질감과 부드러운 맛으로 샐러드나 샌드위치, 스무디 등에 잘 어울립니다.

4. 시금치
시금치는 녹색 잎채소 중에서 비타민E가 많은 음식입니다. 시금치 1컵(약 30g)에는 약 4mg의 비타민E가 들어있습니다. 이는 하루 권장량의 약 27%에 해당합니다. 시금치는 비타민E뿐만 아니라 다른 비타민과 미네랄도 풍부하게 함유하고 있습니다. 시금치는 살짝 데쳐서 먹거나 스프나 볶음 등에 활용할 수 있습니다.

5. 올리브유
올리브유는 비타민E가 들어있는 식물성 오일 중 하나입니다. 올리브유 1스푼(약 14g)에는 약 2mg의 비타민E가 들어있습니다. 이는 하루 권장량의 약 13%에 해당합니다. 올리브유는 샐러드 드레싱이나 볶음 요리, 구이 요리 등에 사용할 수 있습니다.

6. 고구마
고구마는 비타민E와 베타카로틴 등의 항산화 성분이 풍부한 음식입니다. 고구마 중간 크기 하나(약 114g)에는 약 1mg의 비타민E가 들어있습니다. 이는 하루 권장량의 약 7%에 해당합니다. 고구마는 구워서 먹거나 샐러드나 스무디, 파이 등에 넣어서 즐길 수 있습니다.

7. 연어
연어는 비타민E와 오메가-3 지방산이 함께 들어있는 건강한 음식입니다. 연어 100g에는 약 2mg의 비타민E가 들어있습니다. 이는 하루 권장량의 약 13%에 해당합니다. 연어는 구이나 스테이크, 스시 등으로 요리할 수 있습니다.

8. 키위
키위는 비타민C가 많은 과일로 유명하지만, 비타민E도 꽤 들어있습니다. 키위 한 개(약 69g)에는 약 1mg의 비타민E가 들어있습니다. 이는 하루 권장량의 약 7%에 해당합니다. 키위는 달콤하고 상큼한 맛으로 간식이나 샐러드, 스무디 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.

9. 브로콜리
브로콜리는 비타민E와 다른 항산화 성분들이 많이 들어있는 채소입니다. 브로콜리 1컵(약 91g)에는 약 1mg의 비타민E가 들어있습니다. 이는 하루 권장량의 약 7%에 해당합니다. 브로콜리는 살짝 삶거나 찜, 볶음, 스프 등으로 요리할 수 있습니다.

비타민e 하루 권장량

비타민E의 하루 권장량은 얼마일까요? 일반적으로 성인 남성은 약 15mg, 성인 여성은 12mg 정도가 적절하다고 합니다. 이런 권장량은 일반적인 성인의 요구량을 충족시키기 위한 것이며, 임신이나 수유, 흡연 등 특별한 상황에 따라 달라질 수 있습니다.

비타민E는 고함량으로 섭취해도 거의 독성이 없는 안전한 비타민으로 알려져 있습니다. 그러나 하루 최대 섭취량은 1,000mg으로, 그 이상 섭취하면 뇌졸중 사망 위험이 높아지거나 백혈구 기능이 손상될 수 있다고 합니다 . 비타민E는 지용성 비타민이기 때문에 많이 드시게 되면 체내에 쌓이게 되므로, 과다복용을 주의해야 합니다.